Сoдeржaниe стaтьи:
- Кaк прoявляeтся нeдoстaтoк тeстoстeрoнa у жeнщин и мужчин
- Кaкиe прoдукты пoвышaют тeстoстeрoн
- Вeщeствa, снижaющиe вырaбoтку тeстoстeрoнa
- Измeнeниe oбрaзa жизни
Тeстoстeрoн являeтся oснoвным мужским пoлoвым гoрмoнoм, кoтoрый oтвeчaeт зa вирилизaцию у мaльчикoв, вырaбoтку спeрмaтoзoидoв, пoлoвoe пoвeдeниe, рaзвитиe мышeчнoй и кoстнoй мaссы. Тeстoстeрoн в oргaнизмe имeeт двe фoрмы – свoбoдную и связaнную с бeлкoм. Нoрмы сoдeржaния oбщeгo тeстoстeрoнa в крoви у мужчин зaвисят oт мeтoдa исслeдoвaния и oбычнo нaxoдятся в диaпaзoнe 8,5–32 нмoль/л. Физиoлoгичeскoe снижeниe урoвня тeстoстeрoнa у мужчин прoисxoдит в 50-55 лет (6,6–25,7 нмоль/л). Тестостерон также снижается при недостаточной физической активности, избыточном весе, наследственной предрасположенности, гипергликемии, гипертонической болезни, оперативных вмешательствах, черепно-мозговых травмах, инфекционно-воспалительных процессах.
К продуктам, повышающим тестостерон, относятся морепродукты, жирная рыба, мясо птицы, печень, семена и орехи, оливки, авокадо, растительные масла.
Тестостерон играет важную роль и в женском организме, которая изучена не до конца. Однако установлено, что данный гормон необходим женщинам для поддержания костной и мышечной массы, регуляции сексуального поведения и качества жизни в целом. Исследования, в ходе которых оценивались качество жизни и сексуальность женщин со сниженным уровнем тестостерона, показали, что при нормализации его уровня общее самочувствие и сексуальная жизнь испытуемых претерпевали существенные изменения в лучшую сторону. При достаточном уровне тестостерона у женщин повышается стрессоустойчивость, кожа сохраняет эластичность, поддерживаются на высоком уровне когнитивные способности. Нормы тестостерона у женщин детородного возраста составляют 0,38–1,97 нмоль/л. Содержание гормона в крови женщин снижается во время менопаузы, после удаления яичников. Если женщина в период постменопаузы принимает препараты эстрогенов, секреция тестостерона подавляется еще больше.
Причиной нарушения гормонального фона, в том числе снижение уровня тестостерона, может стать диета с исключением белковой пищи, голодание. Уменьшение синтеза тестостерона отмечается при синдромах Дауна, Каллмана, Клайнфельтера, почечной недостаточности.
Несбалансированная диета часто приводит к снижению уровня тестостерона
При подозрении на недостаточное содержание тестостерона в организме следует проконсультироваться с врачом, пройти обследование, а при необходимости – лечение.
Как проявляется недостаток тестостерона у женщин и мужчин
При недостатке тестостерона у женщин ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, снижается половое влечение, появляются повышенная утомляемость, раздражительность, тревожные, депрессивные состояния, болезненность при половом акте, отложение подкожного жира в нижней части живота, на руках и шее, снижается иммунитет.
Значительная часть ксеноэстрогенов накапливается в жировой ткани, ввиду чего при пониженном уровне тестостерона необходима коррекция избыточной массы тела.
При дефиците тестостерона у мужчин появляются слабость в суставах и мышцах, остеопороз, повышается масса и/или температура тела, увеличиваются молочные железы (гинекомастия), снижается либидо, может развиться бесплодие.
Читайте также:
ТОП-9 продуктов, необходимых для мужского здоровья
8 интересных фактов о тестостероне
Мужские проблемы: 14 продуктов, снижающих выработку тестостерона
Какие продукты повышают тестостерон
Для синтеза тестостерона в организме необходим цинк – микроэлемент, который препятствует превращению тестостерона в эстроген. К продуктам, повышающим тестостерон, т. е. содержащим большое количество цинка, относятся морепродукты, жирная рыба, мясо птицы, печень, семена и орехи, оливки, авокадо, растительные масла. Исследования показывают, что употребление двух-трех грецких орехов в сутки способствует быстрой нормализации уровня мужского гормона. Особенно полезным продуктом, повышающим тестостерон у женщин, являются устрицы, содержащие большое количество цинка – от 16 мг в 100 г, то есть 100 г устриц обеспечивают суточную потребность организма в цинке.
Устрицы богаты цинком, который необходим для синтеза тестостерона
Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять в пищу не реже трех раз в неделю, готовить их лучше на пару или запекать. При этом от употребления соленых, вяленых, консервированных, жареных морепродуктов и рыбы следует отказаться. Морепродукты содержат не только большое количество цинка, но и полиненасыщенных жирных кислот, которые также активизируют синтез тестостерона.
Для выработки тестостерона также необходимы витамины группы В и витамин С. К продуктам, их содержащим, относятся нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца, крупы (гречневая, перловая, пшено, овсяная), овощи (спаржа, баклажаны, томаты, желтый перец, сельдерей, свекла, морковь, кабачки, все виды листовой зелени), фрукты (дыня, папайя, абрикос, апельсин, лимон, хурма, манго, нектарин, груша, ананас, бананы, слива, вишня, гранат, инжир), ягоды (голубика, черная смородина, виноград, клюква, малина, земляника), темный и светлый изюм и пряности (горчица, тмин, красный перец, куркума, чеснок, кардамон, тмин, кориандр).
Людям с низким уровнем тестостерона рекомендуется избегать антропогенных эстрогенов, которые содержатся в искусственных гормонах роста и стероидах, пестицидах, пластиковой посуде.
Свежие фрукты и овощи более полезны для организма, чем замороженные, сушеные или консервированные, употреблять их желательно несколько раз в день. Кашу рекомендуется есть каждый день, при этом ее не следует варить на сильном огне, лучше готовить при температуре не выше 60 °С после предварительного замачивания крупы в воде.
Чтобы избавиться от избыточного эстрогена и таким образом повысить уровень тестостерона в организме естественным путем, в рацион следует включать овощи семейства крестоцветных, к которым относятся редис, репа, все сорта капусты.
К продуктам, повышающим тестостерон у мужчин и женщин, принадлежат и молочные продукты невысокой жирности (творог, кефир, простокваша), которые рекомендуется употреблять каждый день.
В таблице ниже приведен обобщенный перечень основных продуктов, повышающих тестостерон у мужчин и женщин.
Список продуктов, повышающих тестостерон
Группа продуктов
Продукты
Рекомендации по употреблению
Рыба и морепродукты
Тунец, лосось, сельдь, сардина, скумбрия, анчоусы, окунь, палтус, крабы, моллюски, креветки, устрицы
Запекать или готовить на пару
Овощи, фрукты и ягоды
Редис, репа, капуста, спаржа, баклажаны, томаты, желтый перец, сельдерей, свекла, морковь, кабачки, авокадо, дыня, папайя, абрикос, апельсин, лимон, хурма, манго, нектарин, груша, ананас, бананы, слива, вишня, гранат, голубика, черная смородина, виноград, клюква, малина, земляника
Употреблять в сыром виде или готовить на пару
Зелень
Петрушка, зеленый лук, руккола, кинза, кресс-салат, листья горчицы
Употреблять в сыром виде или добавлять к блюду в конце приготовления
Крупы
Гречневая, перловая, овсяная, пшено
Варить при щадящем температурном режиме
Мясо, птица
Говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка
Запекать или готовить на пару
Молочные продукты
Нежирные творог, кефир, простокваша
Употреблять ежедневно
При пониженном уровне тестостерона в организме не следует употреблять в пищу грейпфруты. Кроме того, следует отказаться от спиртных напитков, ограничить употребление поваренной соли, черного кофе.
При достаточном уровне тестостерона у женщин повышается стрессоустойчивость, кожа сохраняет эластичность, поддерживаются на высоком уровне когнитивные способности.
Вещества, снижающие выработку тестостерона
Людям с низким уровнем тестостерона рекомендуется избегать антропогенных эстрогенов, которые содержатся в искусственных гормонах роста и стероидах, пестицидах, пластиковой посуде. Данные вещества способствуют повышению концентрации эстрогена и, соответственно, снижают уровень тестостерона.
Людям с низким уровнем тестостерона желательно отказаться от использования пластиковой посуды
По этой причине следует тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением в пищу, по возможности выбирать мясо и молоко животных, выращенных в естественных условиях, без применения искусственных стимуляторов роста. Помимо этого, для хранения продуктов питания следует использовать стеклянную посуду, избегать применения освежителей воздуха и парфюмерной продукции, в составе которых присутствуют парабены.
Изменение образа жизни
Значительная часть ксеноэстрогенов накапливается в жировой ткани, ввиду чего при пониженном уровне тестостерона необходима коррекция избыточной массы тела. Для повышения уровня тестостерона в организме следует избавиться от подкожного жира, который способствует превращению тестостерона в эстроген.
Поднять уровень тестостерона можно, сочетая диету с занятиями спортом (фитнес, бодибилдинг и пр.). Кроме того, ночной сон должен длиться не менее 6 часов подряд. Рекомендуется вести активную половую жизнь, избегать стрессовых ситуаций, соблюдать рациональный режим труда и отдыха.
Видео с YouTube по теме статьи:
Анна Аксенова
Об авторе
Образование: 2004-2007 "Первый Киевский медицинский колледж" специальность "Лабораторная диагностика".
