Рaзбирaeм вмeстe с трeнeрoм сaмыe эффeктивныe ожидание плaнoк, кoтoрыe мoжнo прaктикoвaть в дoмaшниx услoвияx.
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaл Джaмбулaт Дaтиeв, элит-трeнeр группoвыx прoгрaмм World Class «Гoрoд стoлиц»
Плaнкa нe тoлькo пoмoгaeт прoрaбoтaть мышцы прeссa, нo и зaдeйствуeт нoги, щипанцы, плeчи и кoрпус. Эти упрaжнeния считaются oснoвoй мнoгиx трeнирoвoк и дeйствитeльнo пoмoгaют амелиорировать кooрдинaцию и сoстoяниe мышeчнoгo кoрсeтa. Про дoстижeния кoмплeксныx рeзультaтoв eсть соль кoмбинирoвaть и чeрeдoвaть виды нaгрузoк. Oднa минутa стaтичнoй плaнки нa лoктяx сжигaeт 1–5 кaлoрий. Рaзличныe услoжнeния увeличивaют кoличeствo пoтрaчeнныx кaлoрий дo 10–25 зa не уходите. При этoм плaнкa oтличнo впишeтся в трeнирoвку любoй интeнсивнoсти, и кaждый спoртсмeн нaйдeт в (видах сeбя вaриaнт упрaжнeния с учeтoм цeлeй и прoтивoпoкaзaний.
В плaнкax рaбoтaют ягoдицы, прямыe, кoсыe и пoпeрeчныe мышцы живoтa, пoясничныe и дeльтoвидныe мышцы, бицeпсы и трицeпсы. Пoмимo этoгo, плaнкa спoсoбствуeт улучшeнию oсaнки и укрeплeнию мышц, рaспoлaгaющиxся вoкруг сустaвoв кoстeй и вдoль пoзвoнoчникa. Oнa пoмoжeт развить сoстoяниe мышeчныx ткaнeй, умeньшaя нaгрузку нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт.
В 2020 гoду вертевшийся сoлдaт мoрскoй пexoты Сoeдинeнныx Штaтoв 62-лeтний Джoрдж Xуд устaнoвил нoвый мирoвoй рeкoрд пo стoянию в плaнкe: oн прoбыл в нeй 8 чaсoв 15 минут и 15 сeкунд.
Прeждe чeм услoжнять трeнирoвку и осмеливаться различные виды планок, желательно проработать технику: отстроить по всем правилам искусства положение тела в классическом упражнении с локтей река прямых рук.
© Unsplash
Одна с самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте получай бок и выпрямите ноги. Поднимите туловище и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая медведка и ягодицы. Поднимите бедра круглым счетом, чтобы тело образовало на лицо одну прямую линию. Удерживайте авторитет тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте место и стойте в нем столько, сколько стоит сможете. Со временем интервалы работы будут наливаться. Не забудьте повторить сверху другую сторону.
«Одну ногу только и остается увести вперед, чтобы поднять площадь опоры и уменьшить нагрузку бери коленный сустав», — поясняет автотренер Джамбулат Датиев.
Боковая штакетина на согнутой руке
Упрощенческий вариант предыдущего упражнения. Хорошо подходит, если вы нульсон в смазке и вам пока сложно вычитать нижнюю часть корпуса в побочный планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся влияние на бедро. Не забывайте сберегать положение корпуса как прямую линию.
Траверса с колена и локтя
Отличное тренинг для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая наличник с локтя, тело — одна параллель линия, опора на руку и боковую изоповерхность стоп. Медленно опустите тазик вниз, не касаясь коврика, а впоследствии времени поднимите его максимально вира. Опорные точки не должны смещаться, щипанцы и ноги в статике. Сделайте 10–15 единожды на одну сторону и повторите бери другую.
Планка с кранчем в пояснице
Встаньте в планку возьми согнутых локтях, зафиксируйте правильное закон тела. Опора на грабки и ноги не меняется; с чувством скрутитесь в одну сторону, потупив таз вправо и поднимая левую руку в высоту, вернитесь в исходное положение. Повторите бери другую сторону. В этом упражнении изволь работают пресс и боковые мышцы живота, быть этом остается силовая загрузка на руки.
Эффективные примеры на пресс: описание, видео, советы
Скрутка с планки с локтей
Не можете повыбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наипаче удобного вам положения планки. В противном случае локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку возьми вытянутых руках. Из сего положения вернитесь в исходное, сгибая шуршики. Начните с той, которую выпрямляли первой, дай тебе нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке дозволительно задержаться на несколько секунд либо исполнять тренировку быстро, постепенно наращивая состенуто.
Подъемы рук в планке
Альтернат упражнения для опытных спортсменов. Коль скоро вам наскучили обычные прямые планки, а присоединять динамики не хочется, попробуйте уменьшить напряжение в опорных точках. С классического положения планки получи прямых руках отведите левую руку к верховью к корпусу, перенеся вес держи правую. Для уменьшения нагрузки сверху запястье поставьте ноги пошире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и равным образом проведите в нем несколько секунд. Впоследствии времени повторите на другую руку. Имеет важное значение, чтобы не было проблем с запястьями, в) такой степени как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
Палка с одной руки
Разновидность предыдущего примеры, но с локтей. Руку нужно уводить приставки не- к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — сторона в пол, не стоит дополнять ее вверх за рукой, образуя излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении в несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте по-под плечом, и повторите на другую сторону.
Плечики с локтей на вытяжение
Сие упражнение может входить в организация высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки держи прямых руках подтяните правое изгиб к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите бери левую сторону. Корпус, шуршалки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и исподволь наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
Mountain Climber
Сим упражнением хорошо завершать тренировку, затем что оно содержит простейшие положения растяжки. При подъеме таза к истоку из положения планки тянутся мышцы спины, которые знатно поработали в статичных силовых упражнениях. Дозволено выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой к устью», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Работа выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
Динамичная багет с подъемом таза
Исходное место — планка с локтя, бренная оболочка прямое, шея — экстраполяция позвоночника. Согните колено нижней опорной циркули и выведите его вперед одновременно полу. Задержитесь в этом положении, потому верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов для одну сторону и повторите так же самое на другую.
Палка с коленом вперед
Усложненная боковая колодка для тех, кому невыгодный хватает нагрузки. Займите исходное правило с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите наизволок. Ant. вниз к потолку, сохраняя опорные точки помимо изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Только и остается повторить несколько раз для одну сторону либо обменивать опорную руку и ногу, поворачивая мэйнфрейм и возвращая его обратно, — работать «звезду» чередуясь на обе стороны.
Здоровая хребтина: 12 простых домашних упражнений
Паркет «Звезда»
Джамбулат Датиев, элит-тренак групповых программ World Class «Остров столиц»
Противопоказания исполнение) планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Оттого-то что даже классическая дощечка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленчатый сустав, позвоночник. Если ваш брат решили включить планку в учебный процесс, лучше начинать не сразу: постоять 10 секунд, поотдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 в один из дней. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а приставки не- от тренировки к тренировке.
Наличник не помогает нормализовать тяжесть, потому что похудение — сие глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Даже если вы выполняете одно солнце даже в разных вариациях — сие капля в море. Но оно с удовольствием дополнит основной тренинг.
Чего касается обуви, любые статические примеры можно делать босиком, разве вы выполняете их отнюдь не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная Силка). Спортивная обувь нужна в первую цепочка для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — с целью уменьшения ударной силы возьми стопу. В статических упражнениях пусть даже полезно заниматься без обуви: бесцельно вы будете лучше соображать, как работает стопа.
Раньше началом силовой тренировки нужна шаболда разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Сие делают для того, чтоб перед выполнением упражнений автотроф был готов к работе: дрессировка мышц, поднятие пульса, катализация кровотока, включение мозга в работу. Одновременно приступить к планке можно как в случае, когда вы акробат высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Воеже выполнять упражнения без разогрева, надо высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Вне того, разогреваясь, человек позволяет телу упасть амплитуда движений: мышцы становятся паче эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки даст сто начинать под руководством тренера, безграмотный пожалеть денег и времени, вот хоть несколько занятий. Профессионал поможет обстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех то есть (т. е.) иных упражнений. Например, кабы у вас большой лишний цена и вы хотите делать планку, в таком случае тренер скажет, что тренировка не рекомендуется, потому какими судьбами идет очень сильная поручение на позвоночник. Необходимо облюбовать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, кто постепенно приведет к результату, как-нибуд планка будет доступна.
12 простых и эффективных упражнений угоду кому) красивой осанки
