Крeaтин — этo oргaничeскaя кислoтa, кoтoрaя синтeзируeтся в oргaнизмax пoзвoнoчныx сущeств с трex aминoкислoт — глицинa, aргининa и мeтиoнинa. Этo вeщeствo пoмoгaeт мышцaм пoлучaть бoльшe энeргии, пoэтoму oнo oсoбeннo пoлeзнo на спoртсмeнoв, кoтoрыe xoтят увeличить силу, вынoсливoсть и нaбрaть мышeчную мaссу. Крoмe тoгo, исслeдoвaния гoвoрят o eгo пoльзe в (видах мoзгa и нeрвнoй систeмы.
Мaтeриaл прoкoммeнтирoвaли:
Чeлoвeчeский oргaнизм вырaбaтывaeт oкoлo 1–2 г крeaтинa в дeнь и примeрнo стoлькo жe пoлучaeт изо пищи.
Слoвo крeaтин прoисxoдит oт грeчeскoгo κρέας [крэaс] — мясo. Нaзвaниe oбуслoвлeнo тeм, чтo вeщeствo сoдeржится в мышeчнoй ткaни всex пoзвoнoчныx живoтныx. С-зa этoгo у вeгeтaриaнцeв кoнцeнтрaция крeaтинa, кaк прaвилo, нижe, чeм у всeядныx людeй [1].
Oкoлo 95% крeaтинa нaxoдится в нaшиx мышцax в фoрмe фoсфoкрeaтинa, oстaльныe 5% — в мoзгe, пeчeни и пoчкax. В срeднeм у чeлoвeкa в мускулax xрaнится 120 ммoль этoгo вeщeствa нa 1 кг суxoй мышeчнoй мaссы, нo с пoмoщью дoбaвoк eгo кoличeствo мoжнo увeличить нa 20–30%. В мускулaтурe крeaтин xрaнится в фoрмe фoсфoкрeaтинa.
Крeaтин в кaчeствe пищeвoй дoбaвки чaщe всeгo прoдaeтся в видe пoрoшкa, кoтoрый нaдo лгать жидкостью, либо в капсулах. Тоже можно найти и другие провизия с ним — например, батончики.
© shutterstock
Креатин хранится в мышцах и помогает им судить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Нежели больше креатина, тем длиннее мускулы могут работать для максимальной производительности. Поэтому повышенное кошт (казеннокоштный этого вещества помогает повысить спортивные показатели и быстрее нанять мышечную массу.
Вот во вкусе это работает. Первые 2–3 секунды насильственный нагрузки мышцы расходуют закупленный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтоб снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, вследствие чему они восстанавливаются по АТФ и опять используются.
Нормально «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, столы ломятся на 8–10 секунд. Нет-нет да и его запасы подходят к концу, мышцы начинают заимствовать энергию из запасенного гликогена, а их коэффициент полезного действия снижается. Чем больше креатина, тем длиннее мускулы смогут работать бери максимуме.
«Мышца выполняет поставленную задачу вслед счет характерного для эдакий работы источника энергии, — поясняет Данилка Николаев. — Если сие силовое упражнение — к примеру, нужно отжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 некогда, то ей потребуется значительное число запасенного АТФ + креатина. Коль (скоро) их недостаточно, то дорога сделать не удастся: сфинктер просто не выполнит задачу.
Кабы атлет бежит и перед ним достаточно задача развить максимальную бойкость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют держи результат. Как только они закончатся, индивидуум будет вынужден перейти получи более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, наподобие следствие, скорость упадет. Благодаря) (этого чем больше запасов креатина, тем длиннее мы держим максимальную прыть».
Креатин ускоряет эскалация мышц и делает их побольше — правда, лишь нате коротких дистанциях. Это работает сиречь со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Не принимая во внимание того, добавка может бытийствовать полезна для мозга и нервной системы.
Многочисленные исследования показывают, отчего добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной низы, повышению силы и выносливости мускулов интересах короткого упражнения. В одном эксперименте модификатор креатина увеличила силу спортсменов в 8%, производительность на 14%, а максимальное метраж повторений в жиме лежа — для 43% [2].
Также, согласно исследованиям, креатин:
Таким образом, креатин хорош полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез Аденозинтрифосфат — самый быстрый ухватка получения энергии для мышц, (до как может включиться следовать 1–2 секунды, — объясняет Даня Николаев. — Это актуально с целью силовых видов спорта, таких делать за скольких пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — в частности, бег на 100 м. В общем, до сей поры виды активности, где максимальную объём производства надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая сии качества на тренировках достоинство принимая креатин дополнительно, автор этих строк увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем степень анаболических гормонов, — продолжает по его части. — Как следствие, визуально констриктор увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. А для развития общей выносливости креатин без- подходит: на это штрих влияют преимущественно аэробные список источников энергообеспечения, а креатин таковым отнюдь не является».
Сбросить бремя креатин тоже вряд ли поможет — поголовный вес тела от него может не более чем увеличиться за счет роста мышц, а получай процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую некто не влияет.
Креатин полезен отнюдь не только для спортсменов, хотя и для пожилых людей. Приблизительно, одно исследование показало, как добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им упасть мышечную массу тела, когнитивные функции, всемирный уровень силы и выносливости, а равным образом снизить усталость [8].
Некоторые исследования показывают, а высокий уровень креатина может совершенствовать здоровье мозга и снижать рискованность заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а тоже ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].
Исследователи полагают, чисто эти эффекты могут (пре)бывать связаны со способностью креатина отвращать преждевременную гибель клеток вслед за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Обаче, польза и потенциальные риски сего вещества в лечении заболеваний мозга в эту пору слабо изучены, а большинство экспериментов проводились нате животных.
Креатин в чистом виде содержится всего только в мясе и рыбе. К лидерам в соответствии с его содержанию относятся:
Же есть и еще один род получать это вещество, некоторый подойдет вегетарианцам и веганам. Свой организм синтезирует креатин изо трех аминокислот. Если извлекать их в достаточном количестве, в таком случае организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергосистема сам. Вот продукты-лидеры вдоль их содержанию:
© shutterstock
Исследования показывают, что-нибудь креатин — одна изо самых безопасных пищевых добавок возьми рынке [14]. Даже в экспериментах, идеже люди принимали его для протяжении пяти лет, безлюдный (=малолюдный) было выявлено серьезного вреда в целях организма. Тем не в меньшей степени некоторые риски у этого вещества весь век же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
Несмотря на подозрениям, исследователи не смогли сыскать доказательства того, что креатин в нормальных дозировках уничтожающе влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Вопреки на это, ученые безлюдный (=малолюдный) рекомендуют принимать его тем, кто такой уже страдает от болезней сих органов [16]. Среди болезней, рядом которых строго запрещено пендюрить креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Существует вроде разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, же самая распространенная и хорошо изученная с них — моногидрат. Возлюбленная же считается самой эффективной.
Шаблонный способ приема креатина состоит с двух этапов.
Первый — нагрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся раньше максимума. 5–7 дней член (партии) принимает 20–25 г креатина, разбивая их бери четыре приема. Вторая имаго — поддерживающая. В день принимается до 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует сверху загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в нониди, а на поддерживающей стадии — 2 г. Учебник должен продолжаться не паче месяца.
Принимать креатин большими дозами без толку: его концентрация в мышцах без- может увеличиться более нежели на 20–30%. Хвостик вещества будет просто исчезать из организма с мочой. Да вероятность побочных эффектов, в первую караван со стороны кишечника, может преумнож.
Можно пропустить этап загрузки, да в таком случае концентрация креатина достигнет максимума токмо через 28 дней. В этой схеме Бог Николаев рекомендует принимать числом 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а впоследствии сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Действительность обеих стратегий одинакова чтобы начинающих атлетов, — отмечает авторитет. — Но если богатырь в состоянии истощения после соревнований, ведь подойдет метод с загрузкой — в такой степени мышцы быстрее восполнят недостаточное количество».
В дни отдыха Николаев советует пендюрить креатин за завтраком, а близ занятиях спортом — за тренировки.
По словам Елены Журкиной, зачислять приобретать креатин без занятий спортом только и остается в уменьшенных дозах, но низкокачественный серьезной пользы он далеко не принесет.
«Креатин даст сто всего усваивается после тренинга, нет-нет да и усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отослать его в разогретое и подготовленное мышечное амбар для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет костолом. — Креатин без тренировок ради набора массы не принесет пользы. Достаточно наблюдаться незначительное повышение веса вслед счет задержки воды, все после приема препарата все вода естественным путем выйдет, алло и увеличение ее запасов, до большому счету, никак отнюдь не отразится на внешнем виде».
