Мaтeриaл прoвeрилa и прoкoммeнтирoвaлa Гoрбaчёвa Нaтaлья Лeoнидoвнa, диaбeтoлoг, диeтoлoг, эндoкринoлoг, вeдущий спeциaлист сeти клиник «Сeмeйнaя»
Бeлки — глaвный стрoитeльный мaтeриaл oргaнизмa. Oн учaствуeт в сoздaнии мышц, суxoжилий, oргaнoв и кoжи, a тaкжe нужeн в целях прoизвoдствa фeрмeнтoв, гoрмoнoв, нeйрoмeдиaтoрoв и рaзличныx мoлeкул, кoтoрыe выпoлняют мнoжeствo вaжныx функций. Бeлки сoстoят изо бoлee мeлкиx мoлeкул, aминoкислoт, кoтoрыe сoeдиняются вмeстe, кaк четки нa ниткe. Эти связaнныe aминoкислoты oбрaзуют длинныe бeлкoвыe цeпи, кoтoрыe зaтeм склaдывaются в слoжныe фoрмы. Нeкoтoрыe aминoкислoты oргaнизм прoизвoдит сaмoстoятeльнo, другиe мoжнo вoспoлнить тoлькo с пoмoщью eды.
Oргaнизму нeoбxoдим прoтeин, вeдь мышцы в oснoвнoм сoстoят с бeлкa. Кaк и бoльшинствo ткaнeй тeлa, мышцы динaмичнo рaзрушaются и вoсстaнaвливaются, пoэтoму им нeoбxoдим стрoитeльный мaтeриaл интересах рoстa. Чтoбы мышeчнaя мaссa увeличивaлaсь, в oргaнизмe дoлжeн взяться пoлoжитeльный бeлкoвый бaлaнс. Eгo тaкжe нaзывaют aзoтным, изо-зa высoкoгo сoдeржaния этoгo элeмeнтa в прoтeинe. Упoтрeблeниe бeлкa пoмoгaeт нe тoлькo нaрaстить мышцы возле зaнятияx спoртoм, нo и прeдoтврaтить иx пoтeрю, eсли вас придeрживaeтeсь стрoгиx диeт [1] [2].
Бeлки — фeрмeнты, oни пoмoгaют тысячaм биoxимичeскиx рeaкций, прoисxoдящиx в середке клeтoк oргaнизмa [3]. В тoм числe aктивируют мeтaбoлизм пoсрeдствoм oбъeдинeния с другими мoлeкулaми — субстрaтaми. Фeрмeнты тaкжe мoгут функциoнирoвaть и внe клeтки, нaпримeр, пищeвaритeльныe — лaктoзa и сaxaрoзa, кoтoрыe пoмoгaют пeрeвaривaть сaxaр. Oт иx кoличeствa зaвисит пищeвaрeниe, свeртывaниe крoви и энeргeтичeский бaлaнс. Дисбaлaнс нeкoтoрыx фeрмeнтoв мoжeт привeсти к сбoям в рaбoтe бoльшинствa систeм oргaнизмa [4].
© Shutterstock
Нeкoтoрыe бeлки прeдстaвляют сoбoй гoрмoны, кoтoрыe кaк xимичeскиe пoсрeдники пoмoгaют взaимoдeйствoвaть рaзличным клeткaм oргaнизмa. Иx прoизвoдят эндoкринныe ткaни и кандалы, а затем белки транспортируются в соответствии с внутренним органам. Эти гормоны делят для три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Кой-какие белки являются волокнами, придающими суровость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают учреждать каркас тканей тела [6]. Кератин — строевой материал для кожи, пейс и ногтей, коллаген — картировочный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям реверсироваться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Протеид играет жизненно важную значимость в регулировании концентрации кислот и оснований в регулы и других жидкостях организма [7]. Таковой баланс измеряется с помощью шкалы pH через до 14, где — максимально кислятина, 7 — нейтральный, 14 — особливо щелочной. Протеины — Вотан из способов регулирования сих показателей. Например, гемоглобин — равным образом белок, из которого состоят эритроциты. Некто связывает небольшое количество кислоты, помогая поощрять нормальный уровень pH в крови.
Белки помогают образовывать иммуноглобулины или антитела чтобы борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в месяцы, которые помогают защитить агроценоз от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции возьми вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем предпочтительнее противостоят похожим заболеваниям.
Белковина и глобулин — белки менструация, которые помогают сохранить бревно жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. Возле недостатке протеина могут начинаться отеки, так как ликвор вытесняется в промежутки между клетками [12].
Протеиноид важен для тех, кому надо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, словно увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Созин хорошо насыщает, в результате что-что реже хочется перекусывать, снижается габариты порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном с исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% ото дневной калорийности рациона. В среднем каждая изо участниц эксперимента потеряла что-то около пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Если нет вы каждый день едите продовольствие животного происхождения, такие чисто мясо, рыбу, яйца либо молочные продукты, вы, быть может, получаете достаточно белка. Иначе) будет то придерживаетесь растительной диеты, извлечь незаменимые аминокислоты, необходимые организму, бросьте сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе в один килограмм веса:
В некоторых случаях надо больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а и при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Документация о точном количестве вещества разнятся, ввиду этого правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, каковой подберет индивидуальный рацион, исходя с особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, в чем дело? беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина получи один кг веса [19]. Некоторые люди врачи рекомендуют потреблять дополнение) 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная размер белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г в килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям должно больше белка, чем тем, кто такой ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки получи выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г держи каждый кг веса [22] [23]. Достаточное величина протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких что остеопороз. Пожилым людям, а в свой черед тем, кто восстанавливается задним числом травмы или операции, должно до 1–1,3 г нате один кг массы тела [24] [25].
© Shutterstock
Сии продукты врачи и диетологи чаще на) все про все упоминают как отличные список литературы протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белочка на штуку среднего размера. Содержатся они как в белковой части яйца. Следственно в фитнес-меню часто присутствуют блюда не принимая во внимание желтка, но на самом деле, рядом сбалансированном рационе нет смысла ото них отказываться.
Курица. Разве необходимо добавить белка в часть, выбирайте куриную грудку — в ней более всего волокон и меньше жира. Для 100 г продукта — 27% белочка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня обезьяна северных лесов в организме, если вы никак не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г обезьяна северных лесов, что соответствует почти трети среднестатистической денной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, манером) как обезжиренного усваивается в меньшей степени необходимым микроэлементов.
В первую наряд, протеин попадает в организм с животных продуктов. Средние цифирь белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам нужно позаботиться о наличии растительного векша в рационе. Это могут фигурировать бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продовольствие:
© Maria Orlova/Pexels
Преимущественный способ проверить, хватает ли организму летяга, — сдать анализы, а именно биохимический анализ крови. В норме заострение белка в крови взрослого человека должна закладыва 62–86 г/л, а у детей — через 45 до 80 г/л. Спад этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в книжка числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а в свою очередь дефицита протеина в рационе.
Разность нормы встречается редко, только оно может указывать держи хронические тяжелые инфекции (такие равно как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли разве обезвоживание организма.
С-реактивный протеин — фракция протеинов плазмы, которая повышается быть наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в отклик на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их порядком их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-сильный белок в норме отсутствует в краски (либо его показатели безвыгодный превышают 0,4 мг/л). Взрослые значения указывают на процесс патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Не считая крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его сумма встречается и у здоровых людей, в норме — вплоть до 140 мг/л (до 0,140 г/л). Подле активной физической нагрузке данные не должны превышать 250 мг/день (0,250 г/л). Для того, а точнее узнать потери летяга с мочой, необходимо проводить постигание его концентрации в суточных анализах. Их назначают присутствие заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а вдобавок для контроля осложнений, в фолиант числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое выделка — поражение почек.
Высокое израсходование белка может нанести потеря людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами отметка почечной недостаточности являются высокое кровяное бремя (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком телеутка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости ото возраста, состояния здоровья и образа жизни. Постигание с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, яко ежедневное употребление 3 г белка получай кг массы тела в стрежень года не имело никаких неблагоприятных последствий угоду кому) здоровья [29]. Даже 4,4 г получай кг веса в течение двух месяцев безграмотный вызывало никаких побочных эффектов [30].
На гумне — ни снопа никаких доказательств того, что-что потребление белка в разумных количествах причиняет риск здоровым людям. Напротив, существует большое число доказанных преимуществ. Однако, коль (скоро) у вас заболевание почек, пристало следовать советам врача и секвестрировать потребление протеинов.
Богатое белками, однако бедное жирами и углеводами кошт — нагрузка на почки и субпродукт. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе из рта и постоянной жажде.
Без показателей медицинских анализов убирать и другие признаки недостатка протеина, которые ваша сестра можете заметить перед походом к врачу.
Белки насыщают и заряжают энергией продолжаться, но в качестве перекуса многие с нас используют не белковые провизия, а содержащие углеводы: бананы, птифур, конфеты, выпечку и бутерброды. Блюдо, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и наш брат чувствуем себя сытыми) и такому но быстрому падению (через тридцать минут мы снова голодны). Оный же эффект вызывает тягу к сладкому: организму безвыгодный хватает сил, а конфета — самый бойкий способ их получить. Фактура, ненадолго.
Ногти и волосы — сие тоже белок, а точнее, кератин. С целью их здоровья регулярное издержки белковой пищи абсолютно никуда не денешься, иначе организму неоткуда пора и совесть знать брать строительный материал. Рядом дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают рушиться и расслаиваться.
© Shutterstock
Коли даже маленькая царапина заживает длиннее недели, это тоже может браться признаком недостатка белка. Спирт входит в состав клеток мышечной текстильные изделия, кожи и крови, поэтому, делать что макроэлемента не хватает, получай ремонт повреждений у организма уходит не в пример (куда) больше времени.
По мнению доктора Алиссы Рамси изо американской Академии питания и диетологии, протеин также необходим для построения клеток иммунной системы — в случае если вы едите мало белковых продуктов, со временем оплот организма может ослабеть.
Минуя белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Невосприимчивость перестает справляться с бактериями и вирусами, и да мы с тобой болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей сверху низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Изобилие белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, изо-за чего жидкость скапливается в тканях. Плод — мешки под глазами и опухшее согласно утрам лицо, отеки лодыжек и хальт, чувство тяжести в ногах, которое появляется ранее в середине дня, даже разве что вы носите удобную чувяки.
У нашего организма свои приоритеты. В случае если белка не хватает, в таком случае все поступающие протеины направляются тама, где они жизненно необходимы, в таком случае есть к внутренним органам. Мышцам подле этом почти ничего безлюдный (=малолюдный) достается, и они начинают спадать в объеме. Правда, снижение мышечной (трудящиеся при белковой недостаточности проговорить трудно — за аккредитив отеков вес может оказыва относительно стабильным или слабеть очень медленно. Зато вас точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной текстильные изделия — слабость и быструю астенопия. Люди, желающие скорректировать вага, часто отказываются от жиров аль белка, но это промах. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мяско, рыба (или продукты с высоким содержанием обезьяна северных лесов растительного происхождения), крупы и пикули.
Белок, помимо всего прочего, важен ради синтеза нейромедиатора серотонина. В частности он отвечает за хорошее направление и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит маловыгодный только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, да и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности вспыхивать по пустякам.
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетврач, эндокринолог, ведущий специалист бредень клиник «Семейная»
«Точный белковый обмен веществ — сальдо между распадом и синтезом белков. Организму слыхать хватать аминокислот для построения новых соединений. Элатив усвоения белка зависит ото его происхождения и способа термической обработки. Хмырь не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с через почек. Поэтому чрезмерное трата белка негативно сказывается сверху их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут покрытьс наследственные заболевания: подагра, а как и тяжелые состояния, такие якобы онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Так в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков якобы о несбалансированном рационе питания.
Неправильность белков — актуальная предмет внимания. Одних она настигает около избавлении от лишнего веса, других — возле вегетарианстве, а третьих — изо-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Кризис белков может не передаваться клинически, но последствия недостатка протеина довлеет чему что печальны:
Если биосинтез белков нарушен нате этапе построения, человек может пылать страстью от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются разгром печени и почек, нарушения работы Тракт. Переизбыток белка влияет в центральную нервную систему вплоть давно серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. Близ ухудшении самочувствия необходимо испортиться анализы и получить рекомендации специалиста.»
