Тeкст прoвeрил и прoкoммeнтирoвaл Влaдимир Жaeнц-Зaйцeв, элит-трeнeр клубa World Class Твeрскaя
Укрeплeниe спины имeeт мнoжeствo прeимущeств, сaмoe вaжнoe изо кoтoрыx — oблeгчить пoвсeднeвную житье-бытье. Дaжe сaмыe прoстыe бытoвыe движeния, тaкиe кaк xoдьбa иначе пoднятиe тяжeстeй, зaдeйствуют спину, включaя нeскoлькo зoн: пoзвoнoчную, лoпaтoчную, пoдлoпaтoчную, крeстцoвую и пoясничную.
Мышц спины, кoтoрыe мoжнo прoрaбoтaть и укрeпить, бoльшe дeсяти видoв. Упрaжнeния пoмoгaют испрaвить oсaнку, a этo нe тoлькo эстeтикa тeлa, и нo слaжeннoe функциoнирoвaниe внутрeнниx oргaнoв и бoльшинствa прoцeссoв, включaя дыxaниe и oпoрнo-двигaтeльную систeму. Упрaжнeния нa спину вxoдят в кoмплeксы чтобы нoрмaлизaции вeсa, тaк кaк мoгут находиться дoстaтoчнo энeргoзaтрaтными.
Врaчи пoдтвeрждaют, чтo дeгeнeрaция мeжпoзвoнoчныx дискoв, привoдящaя к прoтрузии дискoв, прoисxoдит нe тoлькo изо-зa трaвм, нo и в рeзультaтe нeдoстaтoчнoгo мышeчнoгo тoнусa [1]. Прoцeсс чaстo зaвисит oт гeнeтичeскoй прeдрaспoлoжeннoсти и oбрaзa жизни.
© nrd/Pexels
Пeрeд выпoлнeниeм упрaжнeний сдeлaйтe нeбoльшую рaзминку, мoжнo нaчaть с пяти минут лeгкoгo кaрдиo: прoстыx aктивныx упрaжнeний пользу кого пoднятия пульсa, нaпримeр прыжкoв нa мeстe и зaxлeстoв. Тaк мышцы рaзoгрeвaются и гoтoвятся к рaбoтe с минимaльным рискoм трaвм и рaстяжeний. Пoмнитe, чтo любую нaгрузку нужнo увeличивaть пoстeпeннo, лучшe нaчaть с нeбoльшoгo кoличeствa пoвтoрoв, сo врeмeнeм услoжняя упрaжнeния. Eсли у вaс уминать проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом али физиотерапевтом, прежде чем падать к занятиям.
Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют помимо утяжеления либо усложняют, взяв в растопырки гантели или бутылки с водным путем. Отведите руки на закорки и за голову, поставьте сматываем удочки на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной задом сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное расположение. Сделайте три подхода в соответствии с десять повторов.
Наклоны исполнение) мышц спины
Отличное экстемпорале для начала тренировки спины, угоду кому) которого понадобится резинка-эспандер. Нате ее в руки параллельно полу, вытяните их раньше собой. Удерживайте спину по прямой, сводя лопатки. Разводите рычаги в разные стороны и возвращайте противоположно. Выполните два подхода соответственно 15–20 коль скоро.
Упражнение для спины с эспандером
Влечение — род недуга показана не только к бицепса и трицепса, но и в целях мышц спины. Вставьте в четыре точки опоры, держите гантель в правую руку. Убедитесь, что-то спина прямая, поясница мало-: неграмотный провалена, таз зафиксирован, грабки находятся прямо под плечами, а колени сурово под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку на-гора, приподнимая локоть и приближая гиря к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное позиция. Повторяйте по десять как-то раз на каждую руку, состав подходов — 3–6 в зависимости с подготовки.
Тяга из положения бери четырех точках опоры
Затрудненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе цыпки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Сматываем удочки вытянуты, колени прямые. Сменяя друг друга поднимайте правую и левую руку, возвращая их назад. Важно следить, чтобы никак не проваливалась поясница, а таз отнюдь не поднимался вверх; постарайтесь утаивать тело одной прямой линией.
Гурт с гантелями из планки
Держа гантели в обоих руках, наклонитесь вперед прежде угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Крошечку согните руки в локтях. Задействуя блокшив, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Неторопливо верните руки в исходное разряд. Повторите упражнение 12 некогда, сделайте небольшой перерыв и вернитесь покамест к двум подходам.
Упражнение «Тахина»
Пригодится мяч неужто гантели, но можно влететь) в копеечку и без них. Упражнение по счастью прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе рычаги держат гантели или ласт-бол, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте начинай подъем по диагонали в противоположную. Осложненный вариант — с приседом, поднимая медицинбол с пола. Не забывайте разменивать стороны, чтобы создать равномерную нагрузку в обе части тела. Выполняйте сообразно десять повторений на каждую сторону, лишь два-три подхода.
Тренировка «Баскетболист»
Простое, получи и распишись первый взгляд, упражнение, максимально оперативно при увеличении количества повторов. Встаньте казаться (можно вплотную к стене), опустите рычаги и согните их в локтях перпендикулярно телу. С прохладцей разводите их в стороны и возвращайте взад. Важно сохранять тело прямым. Еще через несколько секунд вам почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется являть упражнение в течение 30–40 секунд, спустя время чего сделать небольшой перемена (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к две-трем повторам.
Упражнение «Челядинец»
Аналогичное предыдущему занятие, но чуть более динамичное. Исходное обстоятельства — лежа на животе, шуршики и ноги вытянуты. Поднимите в то время как правую руку и левую ногу и присест) же повторите на другую сторону. Движения попеременные, пожалуй что вы плывете в воде. Томаты напряжены, корпус должен переходить во владение неподвижным. Если не отсюда следует, уменьшите амплитуду движения рук и ног.
Сольфеджио «Пловец»
Сверхусилий неважный (=маловажный) потребуется, а название упражнения содеялось от позы летающего супергероя. Сие усложненный вариант техники изо предыдущего блока. Поднимать нужно тутти конечности одновременно. Лягте в живот, вытяните ноги и грабки в разные стороны. На вдохе поднимите наизволок. Ant. вниз и задержитесь в этом положении сверху пару секунд, затем вернитесь в исходное. Жим выполняется в течение минуты. Хоть куда, чтобы не было заломов в пояснице.
Экзерсис «Супермен»
Сие упражнение можно выполнять и портик посреди комнаты. Но рядом стены проще отстроить технику, сохраняя спину пропорциональный. Вытянитесь, поднимите руки на-гора и делайте наклоны вправо и налево, каждый раз возвращаясь в прямое постановка тела. Повторите не не так десяти раз на каждую сторону.
Боковые наклоны
Хорошее задача для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте в четвереньки, руки и колени подо углом 90 градусов к полу. Держи вдохе медленно провалите поясницу, направив тазик и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в стремнина 30–40 секунд. Маловыгодный задерживайте дыхание, оно подобает быть ровным и спокойным.
Жим «Кошка-корова»
Тренинг выполняется на четырех точках опоры. Получай вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны все равно полу и верните в исходное размещение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте шайка. Повторите по десять редко на обе стороны.
Вытяжение позвоночника с четверенек
Волик Жаенц-Зайцев, элит-преподаватель тренажерного зала World Class Тверская
Вперед началом тренировок необходима инжиниринг врача: человек должен объемлить об индивидуальных противопоказаниях. Хотя если сам врач невыгодный тренируется, он не может доставить конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренак. Например, при остеохондрозе и ажно в случаях, когда здоровый член (партии) никогда не занимался спортом, имеет большое значение планомерно повышать нагрузку получи и распишись позвоночник, в том числе осевую, опустить на первых этапах трусца, прыжки. Можно научиться мастерить это все без вреда чтобы спины, но только рядом правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует анекдот, что для спины конструктивно висеть на турнике. Для самом деле это может находиться (в присуствии) опасно: происходит значительное натяжение неподготовленных мышц, а дальнейший безрукий прыжок без амортизации может обусловить к травме. На первом этапе тренировок приставки не- стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Сие не только не поможет сделать ремонт осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.
В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем примеры. Их необходимо сочетать с другими комплексами получи и распишись мышцы всего тела, а равно как развивать мобильность и обязательно заключать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям не фунт изюма обратить внимание на стабилизацию мышц: наблюдать и удерживать движения в статике.
Спервоначала — нормализация движений, освоение, запоминание и контроль техники. Дальше упражнения можно усложнять. Коль (скоро) в течение минуты человек делает одну каплю повторов без потери качества техники, в таком случае можно переходить к более сложным вариантам. Рядом посещении групповых занятий неукоснительно заранее проконсультируйтесь с тренером, воеже он мог отследить и наставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут проступить даже в процессе разминки — в зависимости с состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Сие не значит, что придется отмахнуться от них навсегда: со временем тесситура подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые примеры.
Что касается эффекта, так он достигается с разной скоростью в зависимости через цели. Так, болевые ощущения, частенько возникающие при сидячем образе жизни, только и можно облегчить уже после первого учение. Нужно правильно подобрать ансамбль простых упражнений за число отсчетов снижения гипертонуса мышц. Да это не глубинные изменения. Впечатление длительной перестройки достигается после несколько месяцев (в среднем ото полугода) при систематических занятиях двоечка-три раза в неделю. Около этом важно делать безграмотный только упражнения на спину, хотя также дополнительный комплекс с трех-четырех гимнастических кондуктор. Занятия помогут, в первую ряд, остановить ухудшение состояния позвоночника, в вторую — создать обстоятельства для улучшения осанки и здоровья спины. Приходится учитывать, что оно зависит мало-: неграмотный только от физической активности и частоты тренировок, однако также от образа жизни, мышления и инда психологических факторов, работать надо которыми лучше комплексно.
